考前焦虑了吗?考场紧张怎么办?

2019-05-28 10:06:06  |  来源:大连日报  |  编辑:李静   |  责编:董健雄

  缤纷六月,艳阳高照,又是一年考试季,千万考生即将奔赴考场。作为考生,面对人生“大考”,如何能摆脱紧张焦虑的心理,发挥出自己最好的水平?大连市第七人民医院(大连市心理医院)门诊部主任、主任医师李奕说,中、高考就是我们生命中的一种现象。请带着对考试焦虑的正确认识,充满自信地完成自己生命的一次蜕变。人生的路很长,让这个阶段的锤炼,成为每一个人成长路上丰富的经历,勇往直前,成就自己。

  常挂在嘴边的“焦虑”, 真的了解吗?

  所谓焦虑,指的是一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧,通常情况下与即将来临的、可能造成威胁或危险的感觉相联系。

  考试焦虑,指的是因为考试压力过大而引发的一系列心理和躯体的不适表现。这样的考生往往会有如下表现,比如情绪上烦躁不安、紧张恐惧,伴有心慌,有时候还会有点头痛、胸闷、气短、口干、胃难受或者尿频的感觉,烦躁时候容易发脾气,学习时学不进去,不学习又觉得不应该,难受不已,注意力有时候觉得不够集中,甚至感觉记性也不好了,入睡会有困难,睡眠也比较浅,容易被惊醒等等。

  一般来讲,考试焦虑的影响因素有个体的期待、家族的使命、环境的压力、当事人的个性特征、价值观等。

  “我最近有些焦虑, 我是不是病了?”

  研究表明,正常情况下,考生考试前都会有点焦虑的表现,焦虑与学习效率、成绩之间的关系呈倒“U”字型,适度的心理紧张可以产生激励作用,带来良好的学习效果,而过于紧张或紧张水平过低都会影响学习动力与成绩。

  所以从某种意义上来讲,焦虑其实也是一种动力,它会让我们保持警觉,保持战斗状态,想办法找寻自己的弱点进行弥补工作。

  因此,面对焦虑,要正确评价自己的焦虑状态。如果感觉自己近期有些焦虑,可以寻求专业医生的帮助,科学评估自己的焦虑程度,从而寻求合理应对的方法。

  怎样合理应对? 不妨这样做

  面对中高考等比较重要的考试,大多数考生出现的焦虑是不需要药物治疗的,我们可以通过尝试以下的方式来合理应对。

  1.焦虑是一种正常的情绪反应,可以进行自我认知调控,比如在考试时候紧张了,告诉自己“这是正常表现,我一定可以克服”。

  2.从行为上进行纠正。如果紧张到出汗,手抖或者感觉大脑一片空白,那就深吸气,用腹式呼吸法,让自己放松一下,吸气时候鼓肚子,心理默念“吸进来的是氧气、是支持、是力量”,呼气时候肚子瘪下去,并同时告诉自己“呼出去的是紧张、是压力”。一般3-5次的呼吸就会感觉放松一些,然后带着适当的紧张情绪,进入考试状态中。如果考试时候手抖,建议做肌肉放松,可以紧握拳头,然后慢慢松开,3~5次,手就不抖了,可以握笔写字了。

  3.考试时候一旦遇到完全没有思路的难题,可以在呼吸放松后,先做感觉熟悉的题目,大脑一旦被启动,始动原则会将大脑的局部兴奋传递开来,渐渐就会进入到考试的状态中,不要紧抠难题,那会带来心理上的挫败感,影响以后题目的发挥。

  4.其实在考试之前有些事情是要做的,比如保持良好心态,对自己设立合适的目标,就是我们通常所说的“踮一踮脚能够到”的目标较合适,不要过高期待,家长和孩子都是一样,压力太大学习效果不理想。

  5.考试之前踏踏实实地学习,做好知识储备,学习应试技能,让自己保持自信迎接考试。

  6.考试前保持好的身体状态,吃饭不要生、冷、硬,防止胃肠道出现问题,同时注意不要感冒,还要有充足的睡眠,不要过度疲劳,都很重要。

  7.另外家长的态度也很重要,不要过分期待孩子实现自己未实现的愿望,不停给孩子加码,超出孩子能力的予以厚望,对待孩子严苛,没有情感的关注与爱护,都会对孩子产生不良的影响。

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